Tonnikala – syö kohtuudella
Tonnikala on monille suosittu valinta sen maun ja ravintosisällön vuoksi. Sen elohopeapitoisuus vaihtelee kuitenkin huomattavasti tonnikalalajin ja kalan koon mukaan.
Koska osa tonnikalasta voi sisältää suhteellisen paljon elohopeaa, sen käyttömäärään kannattaa kiinnittää huomiota. Erityisesti raskaana olevien, lasten ja muiden herkkien ryhmien kannattaa noudattaa oman maansa virallisia kalansyöntisuosituksia.
Yksittäisiin vanhoihin mittaussarjoihin perustuvia elohopealukuja ei myöskään pidä pitää kaikkialla ja kaikkina aikoina pätevinä, sillä pitoisuudet vaihtelevat kalalajin, kalastusalueen ja kalan koon mukaan.
Oranssiroussi – kuluta säästeliäästi
Oranssiroussi eli syvänmeren oranssiroussi tunnetaan herkullisesta maustaan ja koostumuksestaan, mutta sen elohopeapitoisuus voi olla korkea. Siksi sitä ei yleensä suositella säännölliseen ja runsaaseen käyttöön.
Korkea elohopeapitoisuus on tärkein syy siihen, että tämän kalalajin käyttöä kannattaa rajoittaa. Turvallisempia vaihtoehtoja etsivä kuluttaja voi suosia lajeja, joiden elohopeapitoisuus on luonnostaan matalampi.
Mahi-mahi – huomioi elohopeapitoisuus
Mahi-mahi on suosittu kala monissa rannikkokeittiöissä. Sen omega-3-pitoisuus on kuitenkin yleensä alhaisempi kuin rasvaisilla kaloilla, ja elohopeapitoisuus voi olla joissakin yksilöissä huomattava.
Tämän vuoksi mahi-mahi ei välttämättä ole paras valinta silloin, kun tavoitteena on saada mahdollisimman paljon EPA:a ja DHA:ta yhdellä kala-annoksella. Kalalajin turvallisuutta arvioitaessa on kuitenkin tärkeää ottaa huomioon myös kalastusalue ja viralliset paikalliset suositukset.
Turska – vähän omega-3-rasvahappoja
Turska tunnetaan miedosta maustaan ja hiutaleisesta koostumuksestaan. Se on vähärasvainen kala ja tarjoaa laadukasta proteiinia, mutta sen omega-3-rasvahappojen määrä on selvästi pienempi kuin rasvaisissa kalalajeissa.
Turskaa ei kuitenkaan tarvitse pitää automaattisesti vältettävänä kalana. Sen ravitsemuksellinen arvo riippuu kokonaisruokavaliosta, ja turska voi olla käyttökelpoinen proteiinin lähde silloin, kun ruokavaliossa on mukana myös runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja.
Kalaa, jota kannattaa sisällyttää monipuoliseen ruokavalioon
Seuraavat kalalajit voivat olla ravitsemuksellisesti kiinnostavia vaihtoehtoja, sillä ne tarjoavat omega-3-rasvahappoja ja ovat yleensä suhteellisen vähäelohopeaisia.
Sardiinit – runsaasti omega-3-rasvahappoja, vähän elohopeaa
Sardiinit tunnetaan korkeasta omega-3-pitoisuudestaan ja yleensä alhaisesta elohopeapitoisuudestaan. Ne ovat pienikokoisia kaloja, minkä vuoksi niihin kertyy tyypillisesti vähemmän elohopeaa kuin suuriin petokaloihin.
Sardiinit ovat myös käteviä ja edullisia, sillä säilykkeitä voidaan käyttää suoraan erilaisissa aterioissa. Niistä saa EPA:a ja DHA:ta sekä proteiinia, ja kokonainen kala sisältää myös muita ravintoaineita.
Atlantin makrilli – runsaasti omega-3-rasvahappoja
Atlantin makrilli on rasvainen kala, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Se tarjoaa EPA:a ja DHA:ta, jotka ovat tärkeitä ravintoaineita osana monipuolista ruokavaliota.
Elohopeapitoisuudet ovat yleensä huomattavasti pienempiä kuin suurilla petokaloilla, mutta kalalaji kannattaa silti erottaa muista makrilleista, sillä eri makrillilajien elohopeapitoisuudet voivat poiketa toisistaan.
Lohi – runsaasti omega-3-rasvahappoja
Lohi on ravitsemuksellisesti monipuolinen kala ja hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Se tarjoaa myös runsaasti laadukasta proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lohen elohopeapitoisuus on yleensä suhteellisen alhainen verrattuna suuriin petokaloihin. Luonnonvaraisen ja kasvatetun lohen ravintosisällössä on eroja, mutta kumpikin voi kuulua monipuoliseen ruokavalioon, kun kalaa käytetään tasapainoisesti.
Kasvatetun lohen rasvahappokoostumus ja joidenkin ympäristöperäisten yhdisteiden pitoisuudet voivat poiketa luonnonvaraisesta lohesta. Näitä eroja kannattaa arvioida kokonaisuutena eikä yhden ravintoaineen perusteella.
Silli – runsaasti omega-3-rasvahappoja
Silli on ravinteikas rasvainen kala, joka tarjoaa runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näitä rasvahappoja on tutkittu erityisesti sydämen ja aivojen normaalin toiminnan yhteydessä.
Sillin elohopeapitoisuus on yleensä paljon pienempi kuin suurilla petokaloilla. Raskaana olevien ja lasten kannattaa kuitenkin noudattaa oman alueensa virallisia suosituksia kalan valinnassa ja käyttömäärissä.
Croaker eli kotkakala – kohtuullisesti omega-3-rasvahappoja
Croaker eli kotkakala voi olla vaihtoehto niille, jotka haluavat vaihdella kalalajeja ruokavaliossaan. Sen omega-3-rasvahappojen määrä on kohtuullinen, ja elohopeapitoisuus vaihtelee lajin ja pyyntialueen mukaan.
Kuten muidenkin kalojen kohdalla, ravitsemuksellista kokonaisuutta kannattaa arvioida sekä omega-3-rasvahappojen että mahdollisten epäpuhtauksien näkökulmasta.
Hyvien kalavaihtoehtojen jälkeen yksi asia jää vielä ratkaisevan tärkeäksi: luonnonvaraisen ja kasvatetun kalan erot eivät ole aivan niin yksinkertaisia kuin usein väitetään, joten katsotaan seuraavaksi, mitä niistä todella kannattaa tietää.
