Vadelmien ravintosisältö
Vadelmat sisältävät useita ravintoaineita, jotka voivat osana tasapainoista ruokavaliota tukea normaalia elimistön toimintaa.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietojen mukaan yksi kuppi raakoja vadelmia (123 g) sisältää noin 64 kaloria, 14 g hiilihydraatteja ja 1,48 g proteiinia.
Yksi kuppi vadelmia sisältää myös noin 8 g kuitua, mikä vastaa noin kolmasosaa päivittäisestä kuidun saantisuosituksesta.
Vadelmien glykeeminen kuormitus on niiden suhteellisen vähäisen hiilihydraatti- ja sokeripitoisuuden vuoksi yleensä pieni, mutta yksittäisten glykeemisten indeksiarvojen ilmoittamiseen liittyy vaihtelua ja tulkinnanvaraa. Vadelmat eivät myöskään ole täysin sokerittomia.
Myös punaiset, mustat ja muunväriset vadelmat sisältävät C-vitamiinia. Tuoreiden vadelmien 100 gramman annos sisältää noin 26 mg C-vitamiinia. C-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina ja osallistuu muun muassa immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
Vadelmat sisältävät myös A-, E- ja K-vitamiineja sekä pieniä määriä useita B-ryhmän vitamiineja. Lisäksi niissä on yhdisteitä, kuten luteiinia, zeaksantiinia ja beetakaroteenia.
100 grammassa raakoja vadelmia on noin 34 mikrogrammaa mangaania. Vadelmat sisältävät lisäksi kaliumia, magnesiumia, rautaa ja kalsiumia.
Vadelmien ksylitoli
Vadelmat sisältävät luonnostaan pieniä määriä ksylitolia, joka on polyoli eli sokerialkoholi. Sen määrä hedelmässä on kuitenkin niin pieni, ettei vadelmia ole syytä pitää merkittävänä ksylitolin lähteenä.
Vadelmien vähäinen sokeripitoisuus ja runsas kuitumäärä tekevät niistä monille hyvän vaihtoehdon osaksi tasapainoista ruokavaliota. Myös diabetesta sairastavat voivat yleensä sisällyttää marjoja ruokavalioonsa, mutta annoskoko ja koko aterian hiilihydraattimäärä on hyvä ottaa huomioon.
Vadelmien antioksidantit
Raaoissa vadelmissa on useita bioaktiivisia yhdisteitä, kuten polyfenoleja, flavonoideja ja tanniineja. Näillä yhdisteillä on antioksidanttisia ominaisuuksia laboratoriotutkimuksissa.
Punaisten ja mustien vadelmien antioksidanttipitoisuuksissa voi olla huomattavia eroja. Mustavadelmat sisältävät yleensä runsaasti antosyaaneja, jotka antavat niille tumman värin.
Vadelmien sisältämien polyfenolien on tutkimuksissa havaittu vaikuttavan erilaisiin biologisiin prosesseihin. On kuitenkin tärkeää erottaa laboratoriotutkimuksissa havaitut vaikutukset siitä, mitä vadelmien syömisen on osoitettu aiheuttavan ihmisillä.
Vadelmien mahdolliset terveyshyödyt
Vadelmat ovat ravinteikas hedelmä, ja niiden sisältämien kuitujen, vitamiinien ja polyfenolien vuoksi niitä on tutkittu monien terveyteen liittyvien tekijöiden yhteydessä. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tarkoita, että vadelmat yksin ehkäisisivät tai hoitaisivat sairauksia.
Vadelmat ja sydän- ja verisuoniterveys
Punavadelmat sisältävät polyfenoliyhdisteitä, joita on tutkittu sydän- ja verisuoniterveyden yhteydessä. Tutkimuksissa vadelmien yhdisteillä on havaittu antioksidanttisia ja tulehdusreaktioihin vaikuttavia ominaisuuksia.
Joidenkin tutkimusten perusteella vadelmien tai niiden sisältämien yhdisteiden säännöllinen käyttö voi olla yhteydessä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta suotuisiin muutoksiin. Näytön perusteella ei kuitenkaan voida sanoa, että vadelmat yksin ehkäisisivät sydänsairauksia.
Vadelmauutteet ja verenpaine
Laboratorio- ja eläintutkimuksissa erilaisten vadelmauutteiden on havaittu vaikuttavan verenpaineeseen liittyviin mekanismeihin. Joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu myös vadelmien polyfenolien mahdollista vaikutusta verisuonten toimintaan.
Näitä tuloksia ei kuitenkaan pidä tulkita siten, että tavallinen vadelmien syöminen toimisi verenpainelääkkeen tavoin. Korkeaa verenpainetta sairastavan ei tule muuttaa lääkitystään tai hoitoaan vadelmien käytön perusteella.
Vadelmamehu ja valtimoiden terveys
Vadelmamehun polyfenoliyhdisteitä on tutkittu myös ateroskleroosiin ja veren rasva-arvoihin liittyvissä tutkimuksissa. Eläinkokeissa on havaittu muutoksia muun muassa antioksidanttitasoissa ja triglyserideissä.
Eläinkokeiden tuloksia ei kuitenkaan voida suoraan soveltaa ihmisiin. Kokonaisuutena runsaasti hedelmiä, marjoja ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on yhdistetty parempaan sydänterveyteen, mutta yksittäisen ruoka-aineen vaikutusta on vaikea erottaa koko ruokavaliosta.
Mustat vadelmat ja sydänterveys
Mustavadelmat sisältävät runsaasti antosyaaneja ja muita polyfenoleja. Pienissä ihmistutkimuksissa on selvitetty mustavadelmavalmisteiden mahdollisia vaikutuksia verenpaineeseen, kolesteroliin ja tulehdusmarkkereihin.
Joissakin tutkimuksissa on havaittu lupaavia muutoksia, mutta tutkimukset ovat olleet rajallisia esimerkiksi osallistujamäärän, käytetyn valmisteen ja tutkimusajan suhteen. Siksi mustavadelmauutteita ei voida pitää vakiintuneena hoitona sydän- ja verisuonisairauksiin.
Sydämeen liittyvien tutkimusten jälkeen huomio kannattaa kiinnittää toiseen vadelmien kiinnostavaan ominaisuuteen: niiden sisältämiin yhdisteisiin, joita on tutkittu tulehdusreaktioiden ja aivojen toiminnan yhteydessä.
