Mantelit ovat täynnä antioksidantteja
Mantelien ravitsemukselliset ominaisuudet liittyvät myös niiden sisältämiin antioksidantteihin.
Nutrition Research Reviews -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan pähkinät, kuten mantelit, sisältävät fytokemikaaleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Nämä yhdisteet voivat osallistua elimistön oksidatiivisen stressin ja tulehdusreaktioiden säätelyyn. (11)
Joidenkin tutkimusten perusteella manteleita voi olla hyödyllistä syödä kuorineen, sillä kuori sisältää runsaasti erilaisia fytokemikaaleja. Paahdettujen mantelien kuori on joissakin tutkimuksissa sisältänyt enemmän antioksidanttisia yhdisteitä kuin kuorettomat, kiehautetut mantelit. (12)
E-vitamiini on tärkeä rasvaliukoinen antioksidantti. Yksi manteli sisältää noin 7 kaloria ja 0,3 milligrammaa E-vitamiinia eli alfatokoferolia. Puoli kupillista kokonaisia manteleita sisältää lähes 19 mg E-vitamiinia, mikä on hieman yli 90 prosenttia ilmoitetusta päivittäisestä tarpeesta. (3)
Ovatko mantelit terveellisiä? Mantelien tutkitut terveyshyödyt
Katsotaan tarkemmin tutkimuksia, joissa on selvitetty, miten mantelien syöminen voi liittyä painonhallintaan, verensokeriin, sydämen terveyteen, ruoansulatukseen ja muihin terveyden osa-alueisiin.
Mantelit voivat tukea painonhallintaa
Mantelien päivittäinen käyttö voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja tarjota runsaasti ravintoaineita, minkä vuoksi ne voivat sopia terveelliseen ruokavalioon myös painonhallinnan yhteydessä.
Tutkijat ovat tarkastelleet mantelien käyttöä painonhallintaan pyrkivillä ihmisillä. Vaikka mantelit ovat energiapitoisia, tutkimuksissa niiden säännöllinen käyttö ei ole näyttänyt lisäävän painonnousun riskiä. Joissakin tutkimuksissa mantelien käyttö on liittynyt myös parempiin verensokeriarvoihin. (13)
Eräässä tutkimuksessa noin 50 kokonaisen mantelin eli noin 60 gramman päivittäinen käyttö, joka vastaa noin 347 kaloria, oli yhteydessä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta suotuisiin muutoksiin ilman merkittävää painonnousua. (14)
Satunnaistetussa prospektiivisessa tutkimuksessa, johon osallistui 65 ylipainoista aikuista, 84 gramman päivittäinen mantelien käyttö osana vähäkalorista ruokavaliota liittyi 24 viikon aikana suurempaan painonlaskuun kuin pelkkä vähäkalorinen ruokavalio. Manteliryhmässä havaittiin myös muutoksia painoindeksissä, vyötärönympäryksessä ja rasvamassassa. (15)
Mantelit voivat sopia diabetesta sairastavien ruokavalioon
Mantelit ovat vähähiilihydraattinen ruoka, joka voi osana tasapainoista ruokavaliota tukea verensokerin ja veren rasva-arvojen hallintaa.
Eräässä intialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että mantelien sisällyttäminen terveelliseen ruokavalioon saattoi vaikuttaa myönteisesti joihinkin diabetekseen liittyviin riskitekijöihin. Tutkimukseen osallistuneet söivät päivittäin annoksen raakoja manteleita kuorineen. 24 viikon jälkeen tutkijat havaitsivat muutoksia, jotka viittasivat diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskitekijöiden vähenemiseen. (16)
Joidenkin tutkimusten mukaan diabetesta sairastavilla voi esiintyä magnesiumin puutetta. Noin 60 gramman annos raakoja manteleita sisältää noin 150 mg magnesiumia eli noin 40 prosenttia ilmoitetusta päivittäisestä tarpeesta. Tämä tekee manteleista yhden mahdollisen magnesiumin lähteen ruokavaliossa. (17, 18)
Mantelit eivät kuitenkaan korvaa diabeteksen lääkehoitoa tai terveydenhuollon ammattilaisen antamia ruokavalio-ohjeita.
Mantelit tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä
Koska mantelit sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja sekä monia muita ravintoaineita, niiden säännöllinen käyttö osana monipuolista ruokavaliota voi tukea sydän- ja verisuoniterveyttä.
Eräässä tutkimuksessa 45 gramman eli noin 37 kokonaisen mantelin päivittäinen käyttö liittyi joidenkin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden paranemiseen. (19)
Monissa tutkimuksissa pähkinöiden, kuten mantelien, säännöllinen käyttö on yhdistetty sydän- ja verisuonitautien kannalta suotuisiin ruokavaliomalleihin. (4)
Seuraavaksi tarkastellaan muutamia erityisiä mekanismeja, joiden vuoksi mantelit voivat olla hyödyllisiä sydämen kannalta.
Mantelien syöminen voi auttaa kolesterolin hallinnassa
Raa’at mantelit kuorineen sisältävät ravintoaineita, kivennäisaineita ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat tukea sydän- ja verisuoniterveyttä ja vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin.
Mantelien sydäntä suojaavia vaikutuksia käsittelevässä katsauksessa havaittiin, että mantelien käyttö voi alentaa LDL-kolesterolia eli niin kutsuttua haitallista kolesterolia. LDL-kolesterolin korkea pitoisuus on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkimuksissa on tarkasteltu myös mantelien mahdollisia vaikutuksia kolesterolin aineenvaihduntaan. (20)
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit voivat vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on yksi sydän- ja verisuoniterveyden kannalta kiinnostava mekanismi. (21)
Mantelit voivat auttaa verenpaineen hallinnassa
Manteleiden sisältämät kivennäisaineet, kuten magnesium ja kalium, ovat tärkeitä normaalille verenpaineelle ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnalle.
Yli 80 aikuista käsittäneessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa mantelien päivittäinen käyttö liittyi verenpaineen laskuun ja samalla painonhallintaan. (22)
Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat ovat korostaneet kaliumin ja magnesiumin merkitystä verenpaineen hallinnassa. Noin 20 mantelin annos sisältää 139 kaloria sekä noin 65 mg magnesiumia ja 176 mg kaliumia. Manteleiden avulla voi siten täydentää näiden kivennäisaineiden saantia. (23, 3)
Sydän- ja verisuonivaikutusten lisäksi manteleita on tutkittu myös aivojen ja ruoansulatuskanavan näkökulmasta – ja näissäkin tutkimuksissa on noussut esiin kiinnostavia havaintoja.
