17 parasta magnesiumia sisältävää ruokaa
1. Cashewpähkinät
Cashewpähkinät ovat kätevä magnesiumin lähde. Noin 30 gramman annos tarjoaa merkittävän osan päivän magnesiumtarpeesta.
2. Mantelit
Mantelit sisältävät magnesiumin lisäksi muun muassa proteiinia, kuitua ja terveydelle hyödyllisiä rasvoja. Noin 30 gramman annos on helppo lisätä esimerkiksi puuroon, jogurttiin tai välipalaksi.
3. Avokado
Avokado sisältää magnesiumia sekä kuitua ja pehmeitä rasvoja. Sitä voi käyttää salaatissa, leivän päällä tai osana erilaisia aterioita.
4. Punajuurien lehdet
Keitetyt punajuurien lehdet ovat vihreä lehtivihannes, joka voi täydentää ruokavaliota magnesiumilla. Ne sopivat esimerkiksi lämpimiin kasvisruokiin ja lisukkeiksi.
5. Linssit
Linssit ovat monipuolinen palkokasvi, joka tarjoaa magnesiumin lisäksi proteiinia ja kuitua. Niitä voi käyttää keitoissa, salaateissa, patoihin ja erilaisiin kasvisruokiin.
6. Tumma suklaa
Kaakao sisältää magnesiumia, ja erityisesti runsaasti kaakaota sisältävä tumma suklaa voi olla kohtuullisesti käytettynä yksi magnesiumia sisältävä herkku. Suklaan ravintosisältö vaihtelee kuitenkin tuotteesta riippuen.
7. Viikunat
Kuivatut viikunat sisältävät magnesiumia ja kuitua. Niiden makeuden vuoksi niitä kannattaa käyttää kohtuullisia määriä esimerkiksi osana välipalaa tai pähkinöiden kanssa.
8. Okra
Keitetty okra tarjoaa magnesiumia ja sopii monenlaisiin kasvisruokiin. Sen voi yhdistää esimerkiksi palkokasveihin, täysjyväviljoihin ja muihin vihanneksiin.
9. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet ovat erityisen hyvä magnesiumin lähde. Niitä voi ripotella salaatteihin, puuroon, jogurttiin tai keittojen päälle.
10. Kurpitsa
Kurpitsa sisältää magnesiumia ja sopii monipuolisesti ruoanlaittoon. Sitä voi käyttää keitoissa, uuniruoissa, soseissa ja lisukkeissa.
11. Ruskea riisi
Täysjyväinen ruskea riisi sisältää magnesiumia enemmän kuin pitkälle jalostetut viljatuotteet. Se sopii esimerkiksi kasvisten, palkokasvien, kalan tai lihan lisukkeeksi.
12. Pinaatti
Keitetty pinaatti on yksi tässä luettelossa mainituista magnesiumia runsaasti sisältävistä ruoista. Pinaattia voi käyttää esimerkiksi munakkaissa, keitoissa, kastikkeissa ja lisukkeena.
13. Lehtikaali
Lehtikaali sisältää magnesiumia muiden ravintoaineiden ohella. Sitä voi käyttää salaateissa, smoothieissa tai kypsennettynä osana ateriaa.
14. Nauriinlehdet
Nauriinlehdet ovat vihreä lehtivihannes, joka voi täydentää magnesiumin saantia. Ne sopivat esimerkiksi höyrytettyinä tai kypsennettyinä lisukkeeksi.
15. Bok choy
Bok choy eli paksoi sisältää jonkin verran magnesiumia ja sopii erityisen hyvin wok-ruokiin, keittoihin ja muihin kasvisruokiin.
16. Mangoldi
Mangoldi on lehtivihannes, jota voi käyttää sekä raakana että kypsennettynä. Se sisältää magnesiumia ja sopii esimerkiksi salaatteihin, pannuruokiin ja lisukkeeksi.
17. Banaanit
Banaanit tunnetaan erityisesti kaliumin lähteenä, mutta ne sisältävät myös magnesiumia. Banaani on helppo välipala ja sopii esimerkiksi puuroon, jogurttiin ja smoothieihin.
Magnesiumia kannattaa ajatella osana kokonaisuutta
Magnesium on elimistölle tärkeä kivennäisaine, mutta yksittäinen ravintoaine ei yksinään ehkäise korkeaa verenpainetta, veritulppia tai muita sairauksia. Riittävä magnesiumin saanti on yksi osa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.
Jos haluat lisätä magnesiumin saantia, käytännöllinen lähtökohta on lisätä ruokavalioon esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, täysjyväviljoja ja vihreitä lehtivihanneksia. Näin saat samalla useita muitakin ravintoaineita.
Jos sinulla on todettu magnesiumin puutos, käytät säännöllisesti lääkkeitä tai sinulla on munuais- tai muu pitkäaikaissairaus, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen magnesiumlisän aloittamista. Ravintolisä ei myöskään korvaa lääkärin määräämää hoitoa esimerkiksi verenpaineeseen tai verisuonisairauksiin.
