Huomioitavia tekijöitä kalaa valittaessa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi
Kun valitset kalaa ruokavalioosi, kannattaa ottaa huomioon useita tekijöitä, kuten kalan elohopeapitoisuus, sen sisältämien omega-3-rasvahappojen määrä ja proteiinin ravitsemuksellinen arvo.
Elohopean tasot
Suuret petokalat, kuten miekkakala ja kuningasmakrilli, voivat kerätä elimistöönsä enemmän elohopeaa ravintoketjun kautta. Tätä kutsutaan biokertymiseksi: petokalat syövät pienempiä kaloja, joihin elohopeaa on voinut kertyä, ja elohopean määrä voi lisääntyä kalan kasvaessa ja vanhetessa.
Meksikonlahden tiilikalalla on mitattu erittäin korkeita elohopeapitoisuuksia. Toisaalta nuoremmilla ja pienemmillä lajeilla, kuten sardiineilla, elohopeapitoisuudet ovat yleensä huomattavasti alhaisempia. Tonnikalan elohopeapitoisuus puolestaan vaihtelee lajin, koon ja muiden tekijöiden mukaan.
Myös ympäristön saastuminen vaikuttaa siihen, kuinka paljon elohopeaa vesistöissä ja niiden eliöissä esiintyy. Siksi yksittäisiä elohopeapitoisuuksia koskevia lukuja kannattaa tulkita varoen, sillä pitoisuudet voivat vaihdella alueittain ja ajan myötä.
Yleisenä periaatteena on järkevää suosia sellaisia kalalajeja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja suhteellisen vähän elohopeaa. Tämä auttaa yhdistämään kalan ravitsemukselliset hyödyt ja mahdollisten haittojen vähentämisen.
Omega-3-pitoisuus
Omega-3-rasvahapot, nimittäin EPA ja DHA, ovat tärkeitä ravintoaineita, joita löytyy runsaasti tietyistä kalalajeista. Ne osallistuvat muun muassa aivojen, verkkokalvon ja hermoston normaaliin toimintaan sekä elimistön tulehdusreaktioiden säätelyyn.
Omega-3-pitoisuus onkin yksi tekijä, joka kannattaa huomioida kalaa valittaessa. Sardiinit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja Atlantin makrilli kuuluu myös erittäin runsasrasvaisiin kalalajeihin.
Kaikissa kalalajeissa omega-3-pitoisuus ei kuitenkaan ole yhtä korkea. Esimerkiksi mahi-mahi, turska ja kampela sisältävät yleensä vähemmän näitä rasvahappoja kuin rasvaiset kalat.
Proteiinin sulavuus
Kalan proteiini on yleensä helposti sulavaa ja tarjoaa elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Kalan sisällyttäminen ruokavalioon voi siten tarjota laadukkaan proteiinin lähteen osana monipuolista ruokavaliota.
Kalan ravintosisältö vaihtelee huomattavasti lajista riippuen, joten eri kalalajien välillä on eroja sekä proteiinin, rasvan että muiden ravintoaineiden määrässä.
Kaloja, joiden käyttöä kannattaa rajoittaa
Joidenkin kalojen käyttöä suositellaan rajoitettavaksi niiden korkeamman elohopeapitoisuuden vuoksi. Tällaisia ovat esimerkiksi Meksikonlahden tiilikala, miekkakala, hai ja kuningasmakrilli. Myös joidenkin tonnikalalajien sekä muiden suurten petokalojen kohdalla elohopeapitoisuus on syytä ottaa huomioon.
Meksikonlahden tiilikala
Meksikonlahden tiilikala kuuluu kalalajeihin, joiden elohopeapitoisuus voi olla erittäin korkea. Tämä johtuu osittain biokertymisestä, jossa epäpuhtaudet kertyvät eliöihin ajan myötä.
Petokalat syövät pienempiä eläimiä, jotka ovat voineet altistua elohopealle. Mitä enemmän petokala kasvaa ja vanhenee, sitä suuremmaksi sen elohopeakuorma voi muodostua. Tämän vuoksi Meksikonlahden tiilikalaa suositellaan yleensä vältettäväksi tai rajoitettavaksi.
Miekkakala, hai ja kuningasmakrilli
Miekkakala, monet hailajit ja kuningasmakrilli ovat suuria petokaloja, joihin voi kertyä huomattavia määriä elohopeaa. Runsas ja pitkäaikainen altistuminen elohopealle voi olla haitallista terveydelle.
Erityisesti raskaana olevien, raskautta suunnittelevien ja lasten kohdalla elohopeapitoisten kalojen valintaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, koska kehittyvä hermosto on herkempi elohopealle.
Näiden kalojen kohdalla myös kalakantojen kestävyys ja liikakalastukseen liittyvät ongelmat voivat olla huomionarvoisia. Siksi sekä terveys- että ympäristönäkökulma kannattaa ottaa huomioon.
Kun korkeampaa elohopeapitoisuutta sisältävät petokalat on tunnistettu, on aika tarkastella lajeja, joita voi yleensä käyttää monipuolisemmin ja turvallisemmin osana tasapainoista ruokavaliota.
