4. Kasvipohjaiset rasvanlähteet
Kaikki rasvat eivät ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Esimerkiksi avokadot, oliivit ja oliiviöljy sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, joita voidaan käyttää osana sydänystävällistä ruokavaliota.
Avokado sisältää myös kaliumia, ja oliivit sekä ekstra-neitsytoliiviöljy sisältävät polyfenoleja. Näiden ruokien käyttö voi auttaa korvaamaan voita ja muita runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä tuotteita.
Kookosta on myös nostettu esiin sen sisältämien keskipitkäketjuisten triglyseridien vuoksi. Kookostuotteet sisältävät kuitenkin runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten niitä on järkevää käyttää maltillisesti eikä automaattisesti pitää niitä sydänterveyden kannalta parempana kuin oliiviöljyä tai muita tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
5. Pähkinät ja siemenet
Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat pieniä mutta ravinteikkaita ruokia. Niissä on vaihtelevia määriä pehmeitä rasvoja, kuitua, proteiinia ja magnesiumia.
Saksanpähkinät ja monet siemenet sisältävät myös omega-3-rasvahappojen kasvipohjaista muotoa ALA:a. Pellavansiemenet ja chia-siemenet voivat olla helppo tapa lisätä kuitua ja kasvirasvoja esimerkiksi puuroon, jogurttiin tai smoothieen.
Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, mutta yksittäisen ruoan vaikutusta verenpaineeseen tai sydänterveyteen ei pidä liioitella. Tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus.
6. Vihreät lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset
Pinaatti, lehtikaali ja lehtimangoldi ovat hyvä tapa lisätä ruokavalioon kasviksia, kuitua ja monia mikroravintoaineita. Lehtivihannekset sisältävät luonnostaan nitraatteja, joista elimistö voi muodostaa typpioksidia. Typpioksidi osallistuu verisuonten säätelyyn ja verenkiertoon.
Myös parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali ovat ravinteikkaita vaihtoehtoja. Niiden sisältämät kasviyhdisteet liittyvät elimistön luonnollisiin puolustus- ja aineenvaihduntaprosesseihin.
Sipuli ja valkosipuli sisältävät rikkiyhdisteitä ja muita kasvikemikaaleja, jotka ovat yksi syy siihen, miksi niitä käytetään paljon sydänystävällisissä ruokavalioissa. Ne ovat samalla helppo tapa lisätä makua ilman suurta määrää suolaa.
Kasvisten, pehmeiden rasvojen ja muiden ravinteikkaiden ruokien rinnalle kannattaa tarkastella myös maitotuotteita – mutta tässä kohdassa turvallisuus on erityisen tärkeä huomio.
