Voitko syödä mangonkuorta?
Useimmat ihmiset heittävät mangonkuoret pois valmistellessaan mangoa syötäväksi. Mangon kuori on kuitenkin syötävä ja sisältää useita ravintoaineita ja kasviperäisiä yhdisteitä.
Mangon ulkokuori on raakana yleensä vihreä ja muuttuu kypsyessä keltaiseksi, oranssinpunaiseksi tai punertavaksi. Tutkijoiden mukaan kuori sisältää muun muassa polyfenoleja, karotenoideja ja ravintokuitua.
Tieteellisissä tutkimuksissa mangonkuoriuutteiden sisältämillä polyfenoleilla ja muilla yhdisteillä on havaittu antioksidanttisia ominaisuuksia. Joidenkin mangolajikkeiden kuori voi sisältää huomattavan määrän ravintokuitua.
Mangon kuoressa on myös C- ja E-vitamiinia. Näillä ravintoaineilla on tärkeä tehtävä elimistön normaalissa toiminnassa, mutta niiden esiintyminen mangon kuoressa ei tarkoita, että kuoren syöminen ehkäisisi esimerkiksi Alzheimerin tautia, kaihia tai syöpää.
Joissakin tutkimuksissa mangonkuoriuutteilla on havaittu voimakasta antioksidanttista aktiivisuutta. Laboratoriotutkimuksissa näitä yhdisteitä on tutkittu myös suhteessa syöpäsoluihin, mutta tarvitaan huomattavasti enemmän kliinistä tutkimusta, jotta voidaan arvioida niiden merkitystä ihmisten syövän ehkäisyssä tai hoidossa.
Mangon kuori muodostaa merkittävän osan hedelmän kokonaismassasta, joten sen hyödyntäminen voi olla yksi tapa vähentää ruokahävikkiä ja saada ruoasta lisää ravintokuitua.
Yksi tärkeä varotoimenpide kuitenkin liittyy mangonkuoreen: se voi aiheuttaa joillekin ihmisille allergisen reaktion tai kosketusihottumaa. Erityisesti herkät henkilöt voivat reagoida mangon kuoressa esiintyviin yhdisteisiin.
Kuinka syödä mangonkuorta turvallisesti
Mangonkuorta voi käyttää monella tavalla. Vaikka kuori on melko sitkeä, mangoa voi syödä kuorineen samalla tavalla kuin esimerkiksi omenaa, jos rakenne tuntuu miellyttävältä.
Mango tulee pestä huolellisesti ennen syömistä, jotta pinnalla oleva lika ja mahdolliset torjunta-ainejäämät vähenevät.
Yksi tapa käyttää kuorta on pilkkoa kokonainen mango ja valmistaa siitä smoothie. Näin sekä hedelmäliha että kuori voidaan hyödyntää samassa juomassa.
Jotkut kuivaavat mangonkuoria uunissa ja valmistavat niistä rapeita välipaloja.
Kypsän mangon kuorta voi myös raastaa pieninä määrinä salaattien, kaurapuuron tai jälkiruokien päälle.
Mihin mangot ovat hyviä? 11 mangohedelmän nauttimisen hyötyä
Seuraavaksi tarkastelemme tarkemmin tutkimuksissa esiin nousseita mahdollisia hyötyjä, joita mangon sisällyttäminen monipuoliseen ruokavalioon voi tarjota.
Mangot voivat hyödyttää silmien terveyttä
Mangojen sisältämä A-vitamiini sekä karotenoidit, kuten luteiini ja zeaksantiini, ovat silmien normaalin toiminnan kannalta tärkeitä ravintoaineita.
British Journal of Ophthalmology -lehdessä raportoidun tutkimuksen mukaan luteiinia ja zeaksantiinia sisältävien hedelmien ja vihannesten runsas käyttö voi liittyä parempaan silmien terveyteen. Mangot ovat yksi näiden yhdisteiden lähteistä.
Yhdysvaltain kansallisen silmäinstituutin tutkijat ovat korostaneet, että monipuolinen ravitsemus, joka sisältää esimerkiksi C- ja E-vitamiinia, kuparia, luteiinia ja zeaksantiinia, tukee silmien terveyttä.
Muut tutkimukset ovat yhdistäneet riittävän A-vitamiinin saannin normaaliin näkökykyyn ja silmien terveyteen.
Yksi kuppi mangopaloja (165 g) sisältää noin 1262 IU A-vitamiinia, mikä vastaa noin 25 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Sama annos sisältää runsaasti myös C-vitamiinia ja jonkin verran E-vitamiinia.
Mango on siis yksi monista hedelmistä, joiden avulla voi lisätä silmien terveydelle tärkeitä ravintoaineita ruokavalioon.
Mangot voivat auttaa ylläpitämään verensokerin tasapainoa
Mangojen syöminen kohtuullisina annoksina voi sopia myös verensokeria tarkkailevien ruokavalioon, vaikka mango sisältää luonnostaan runsaasti sokeria.
Miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 50 gramman pakastekuivatun mangomassan nauttiminen päivittäin pirtelön muodossa vaikutti suotuisasti aterian jälkeiseen verensokerivasteeseen.
Eräässä tutkimuksessa 400 gramman mangomassan nauttimista 42 päivän ajan tutkittiin lihavilla aikuisilla, ja tulokset viittasivat mahdollisiin myönteisiin vaikutuksiin verensokerin ja insuliinin säätelyssä.
Vaikka mango sisältää luonnollisia sokereita, tutkimuksissa kohtuullinen mangon kulutus ei ole automaattisesti johtanut painonnousuun. Verensokeriin vaikuttavat kuitenkin kokonaisruokavalio, annoskoko, yksilöllinen aineenvaihdunta ja terveydentila.
Mangot voivat sopia myös diabeetikoille
Kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että diabetesta sairastavat voivat sisällyttää mangoa ruokavalioonsa kohtuullisina annoksina osana kokonaisuutta.
Food & Function -lehdessä julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin mangojen vaikutuksia verensokeriin. Mangon glykeeminen indeksi on suhteellisen matala, vaikka yksittäinen vaikutus verensokeriin riippuu muun muassa annoskoosta ja siitä, mitä muita ruokia samalla aterialla syödään.
American Diabetes Association on myös sisällyttänyt mangon niiden hedelmien joukkoon, joita diabetesta sairastavat voivat käyttää osana tasapainoista ruokavaliota.
Diabetesta sairastavan on kuitenkin hyvä huomioida mangon hiilihydraattimäärä ja sovittaa annoskoko omaan ruokavalioonsa ja hoitosuunnitelmaansa.
Mangon kulutus voi tukea sydämen terveyttä
Tuoreiden, kypsien mangojen sisältämät kivennäisaineet, ravintokuitu ja antioksidantit tekevät niistä ravitsemuksellisesti kiinnostavan hedelmän myös sydänterveyden näkökulmasta.
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio yhdistyy yleisesti parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen.
Eräässä tutkimuksessa päivittäisen mangon kulutuksen havaittiin vaikuttavan verenpaineeseen miehillä, jotka eivät olleet ylipainoisia. Toisessa tutkimuksessa kahden kupillisen mangon nauttimiseen liittyi lyhytaikaisia myönteisiä muutoksia systolisessa verenpaineessa terveillä postmenopausaalisilla naisilla.
Nämä tutkimustulokset ovat kiinnostavia, mutta ne eivät tarkoita, että mango yksin ehkäisisi sydänsairauksia tai korvaisi lääkityksen, liikunnan tai muun sydänterveyttä tukevan elämäntavan.
Kun mangon ravintokuitu ja bioaktiiviset yhdisteet on käsitelty, seuraava kysymys on kiinnostava: voiko tämä makea hedelmä todella liittyä myös painonhallintaan?
